Magnesiumin lähteet

Mitkä ovat hyviä magnesiumin lähteitä?

Magnesiumia on lähes kaikissa elintarvikkeissa. Suomalaisten tärkein magnesiumin saantilähde on viljavalmisteet, joista tulee noin kolmasosa magnesiumin kokonaissaannista. Normaali monipuolinen ruokavalio riittää yleensä turvaamaan magnesiumin saannin. Erityisesti kasvisruokavaliota noudattavilla magnesiumista harvemmin on puutetta, sillä siemenet, pähkinät ja vihreät kasvikset sisältävät hyvin magnesiumia.  

 

Eniten magnesiumia sisältävät elintarvikkeetMagnesiumia mg / 100 g elintarviketta
Vehnäleseet480
Auringonkukansiemenet355
Seesaminsiemenet350
Vehnänalkiot290
Manteli280
Kauraleseet200
Maapähkinä170
Ruisnäkkileipä, hapankorppu120
Nokkonen86
Soijapapu86
Jälkiuunileipä87
Ruisleipä75
Pinaatti59
Herne40
Emmentaljuusto39
Banaani33

 

Ruokavaliossa kannattaa siis suosia täysjyväviljavalmisteita, hedelmistä banaania, vihreitä kasviksia (kuten pinaatti, kaalit), siemeniä, pähkinöitä, manteleita ja palkokasveja. Ruoanvalmistuksessa nopea höyryttäminen on kivennäisaineiden säilymisen kannalta paras vaihtoehto, ei kannata kypsentää kasviksia liikaa. Kaikkien kahvinystävien iloksi myös kahvissa on magnesiumia. Seitsemäsosa suomalaisten magnesiumin saannista tulee juomista, joista kahvi on merkittävin lähde.

Jos ruokavalio on lihapainotteinen ja vähähiilihydraattinen eikä sisällä maitotuotteita, kannattaa huolehtia magnesiumin saannista päivittäin pähkinöiden ja siemenien kautta.

Jos henkilöllä on alkoholiongelma, ruokavalio on yleensä puutteellinen ja yksipuolinen, ja myös magnesiumpuute uhkaa.

Magnesiumin riittävyyden voi varmistaa Emgesanilla, jossa magnesium on elimistöön hyvin imeytyvässä muodossa. Lue lisää Emgesanista täältä.

Lue lisää magnesiumin imeytymisestä täällä.


Lähteet:
Oberbeil, Klaus: Terveyttä vitamiineista ja kivennäisaineista.  Valitut Palat, Helsinki, 1999, ISBN 951-584-385-5
Ilander, Olli: Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta.  VK-kustannus Oy, Lahti, ISBN 978-951-9147-70-3
Duodecim Terveyskirjasto: Magnesium. http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00818&p_haku=magnesium
Helldán, Anni; Raulio, Susanna; Kosola, Mikko; Tapanainen, Heli; Ovaskainen, Marja-Leena; Virtanen, Suvi: Finravinto 2012 –tutkimus. THL, 2013 http://urn.fi/URN:ISBN:978-952-245-951-0 

Miten magnesium imeytyy?

Imeytyykö magnesium paremmin ruoasta vai lääkevalmisteesta? Entä voiko magnesiumia saada liikaa?

Lue lisää täältä